運動時合理的呼吸方法能讓你的健身效果更好


  合理的呼吸方法


  在體育鍛煉中掌握合理的呼吸方法,可以有效地提高鍛煉效果。對於體育愛好者,掌握合理的呼吸方法應注意以下幾個方面:


  通過口鼻呼吸降低呼吸道阻力


  當人體運動時,所需的氧氣量顯著增加,因此單獨的鼻子通氣不能滿足身體的需要。因此,人們經常使用與鼻子和嘴巴相同的呼吸方法,即吸入呼吸並用嘴呼氣。當活動量很大時,可以同時通過口鼻吸入,在口腔和鼻子呼出氣。通過這種方式,可以減少肺通氣阻力,並且可以增加通氣量;另一方面,可以通過口腔增加身體的散熱。研究證實,使用口腔和鼻腔呼吸可以使身體的肺部通氣量超過鼻腔呼吸的兩倍。在冬季運動時,不要打開太多,以免冷空氣直接刺激口腔粘膜和呼吸道產生各種疾病。


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  狀態調整


  常常有人提出跑步時,跟著措施「2吸1呼」「2吸2呼」或別的節拍調解的呼吸頻次(次數)觀點。這類不思量呼吸交換量巨細的原則性說詞,是至關謬誤的跑步呼吸調理觀點。事實上,跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在分歧速率下跑步時,每分鍾的呼吸交換量大概相差達10倍以上,雖然跑步措施的快慢也會轉變呼吸的次數(頻次),然則,絕對不要認為單個呼吸節奏,就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響,盡管兩人以相同的速度起跑步,兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。


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  影響因素


  人體肺部的氣體互換遭到呼吸頻次(次數)呼吸深度(潮氣量)與死腔巨細的影響,是以,究竟跑步時要增添呼吸的頻次或深度,做為活動時增加呼吸交換量的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關。


  所謂死腔代表人體口鼻咽喉氣管與支氣管等氣體通路(約150ml),當吸入的氛圍經由過程這些空間時,會保留下死腔巨細的空宇量,不會進入肺部舉行氣體互換,是以,雖然寧靜歇息時的每次呼吸量約500ml,然則真正進入肺部舉行氣體互換的空宇量惟獨350ml,假如以每分鍾10次的呼吸次數計較,人體寧靜歇息時的真正肺部氣體互換惟獨3500ml。增添呼吸的深度(每次吸入的空宇量),能夠光鮮明顯下降死腔的影響,達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快,死腔也會顯著增加,如果只以呼吸頻率的改變來調節,那麼肺部的氣體交換效率就不會提升,不利跑步時的氧氣增加需求。


  以口或鼻呼吸


  若何增添呼吸的深度?是舉行跑步呼吸調理的重點。基本上來講,當跑步的速率不是很快,人體的氧氣需求量還不高時,以鼻吸氣口吐氣的體式格局,能夠取得比擬天然的換氣調理。此時跑者應盡大概增添鼻子的吸氣深度下降呼吸的頻次,以便取得較佳的肺部氣體互換服從。當跑步的速率加速後,吸氣的深度能夠再增添,呼吸的頻次也會慢慢提升,若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時,表示跑步的速度已經太快,此時放慢跑步的速度,顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要(呼吸交換量急遽增加,代表無氧代謝增加)。


  胸式或腹式呼吸


  以肋骨與胸骨上提擴張胸腔,殺青氣體進入肺部的呼吸體式格局,稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動,以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部崛起),殺青氣體進入肺部的呼吸體式格局,稱為腹式呼吸。事實上,腹式呼吸便是所謂“氣入丹田(下腹部)“的呼吸調理體式格局,也是殺青增添呼吸深度的無效手法。跑步時接納腹式呼吸的方式來調節,可以顯著提升肺部的氣體交換效率。




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